血糖高、糖尿病,中老年人照這 4 點做,運動控血糖!

健康頭條2016-11-28 09:31:30



對於血糖高、得了糖尿病的朋友們,適量運動不能少。可是,外面的氣溫一天天下降,凍手凍腳的,怎麼運動呢?


別急,今天健康頭條(微信號:baojiandaifu)就給大家說說糖尿病人冬天運動的那些事兒。


運動項目要選對

運動項目有很多,結合冬天氣候的特殊性,推薦大家選擇下面這些運動。


1. 有氧運動

有氧運動對整個身體都有好處,比如,讓心臟和骨骼更加強健,還可以減輕機體壓力、改善血液循環、平穩血糖和血壓、降低心血管疾病的風險。


大家可以選擇以下有氧運動:

  • 白天暖和的時候出門快走,或者在室內跑步機上進行;

  • 利用有氧運動器械,如室內固定自行車、划船機、橢圓機等;

  • 跳繩;

  • 中等強度的家務活動。


2. 力量訓練

力量訓練,同樣有助於降低血糖,同時還可保持肌肉和骨骼的健康,降低骨質疏鬆症、骨折的風險。即使機體處於休息狀態,肌肉越多,能量消耗就越快,所以,肌肉的多寡,也和血糖調控能力有關。


力量訓練可以選擇這幾種:

  • 健身房的器械運動,或者在家藉助裝滿水的瓶子進行鍛鍊;

  • 健美操等其他鍛鍊肌肉的運動,如俯臥撐、卷腹、深蹲、馬步等。




運動時間要足夠

每週至少 5 天進行有氧運動,每天 30 分鐘,每週至少進行 150 分鐘以上的有氧運動。


如果無法一次性連續鍛鍊 30 分鐘,可以把 30 分鐘變成 3 個 10 分鐘,充分利用碎片化的時間運動,不要因為沒有完整的時間就放棄。


比如,可以選擇三餐後分別步行 10 分鐘;或者在上班前來個 15 分鐘健美操,下班再來 15 分鐘健美操。


另外,除了有氧運動,堅持每週至少 2 次、每次 15~20 分鐘的力量訓練,可以幫助我們更好地控制病情。


週末可以抽 1~2 天做一些自己喜歡的運動,比如外出郊遊,和朋友打球等。


運動強度要適合

我們可以利用自我感受,簡單地判斷運動強度:

  • 中等強度運動:運動中可以正常說話,但不能唱歌;

  • 高強度運動:運動中說話要喘氣。


建議糖尿病人進行中等強度的運動就可以了,太高強度的運動,反而容易引起血糖波動。


中等強度的運動,結束後微微出汗,才是合適的運動強度。




運動細節要注意

冬天,由於氣候的特殊性,提醒大家還要注意下面這些細節。


1. 充分熱身

開始的時候,強度小一點,等身體暖和起來再開始正式運動。


2. 分層著裝

建議貼身穿速乾的衣物,外面穿防風保暖的衣物,必要的話多穿幾層,隨時增減,以防感冒。


3. 及時補充水分

可以準備個保溫杯,運動中隨時補充一些水分。


4. 預防低血糖

運動時,手邊要準備好血糖儀和糖塊。如果在運動中出現飢餓感、頭暈、心慌、出冷汗的情況,及時測血糖,如果血糖過低(低於 3.9 mmol/L),要及時處理,可以吃 1~2 塊糖塊。


5. 注意天氣情況

特別提醒大家,要注意天氣情況。在許多地方,特別是北方地區,天氣狀況不好、霧霾重的時候,就算自己扛得住凍,也不要勉強自己出去運動,在室內運動也能達到運動效果的哦。


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責任編輯:羽方

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