遠離三高和絕症,中國人的這個方法,讓全世界服氣

院長在線2018-08-15 19:35:36

▲不花一分錢,走出來的健康。


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要想身體好,與其花錢、吃保健藥,傷肝、傷腎得不償失。每天花上半小時,走上6000步,就能幫助甩掉常見老年病,根本不用花錢、吃保健藥,但關鍵是要會走,不要盲目走,之前要自己做個簡單的測試,看看身體骨骼是不是能適應。


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中國,成為全球每天走路最多的國家


近日,美國斯坦福大學研究員收集並分析了來自46個國家和地區、超過70萬人的智能手機數據,發現了一個非常奇異的事實:中國,成為了全球每天平均走路最多的國家!其中,香港居民平均每天步行6880步,大陸居民緊隨其後以6189步緊跟第二。


▲全球每天平均步數分佈圖,發表在《自然》雜誌上的研究

▲中國內地達到6189步/日。


參與這次調查的斯坦福生物工程學教授Scott Delp受訪時說,該項研究的規模比以往任何有關人體運動的研究都要大得多,不僅涵蓋了更多國家和地區、研究個體數量巨大,且對人們的活動進行持續追蹤。


近年來,我們學習了不少外來的養生方式:輕食、瑜伽等等,而事實卻告訴我們中國人,我們每天堅持的走路,就能讓我們自豪地稱自己是“最健康的人”!


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百鍊不如會走,走掉三高和慢病



烏龜身上有230多塊骨頭,90多關節;人身上有206塊骨頭,230個關節。人身上那麼多關節就是讓你運動的,而眾多的運動中,健走的佔比曾一度高達36.93%(據《2016中國人運動報告》),說是我們中國人的最愛。


不挑時間、免去器具、自由自在讓健走成為國家一度推行的“吃動兩平衡,每天6000步”全民級保健活動。行走,的確是一種很好的運動,但是要想達到“走路能強身抗三高”這種效果,方法科學效果才好。而且如何走路不傷膝蓋也是一個必須談到的問題。


要想身體好,與其花錢、吃保健藥,傷肝傷腎得不償失。每天花上半小時,走上6000步,就能幫助甩掉常見老年病,根本不用花錢、吃保健藥,但關鍵是要你會走,不要盲目走,走路之前要自己做個簡單的測試,看看身體骨骼是不是能適應。


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如何健康地走

之前必須做測試



雖然英國有研究顯示,日行2公里可以讓癌症風險減半,但是並不推薦大家每天走2公里,首先,癌症不是那麼容易得,無需過慮;第二,中老年人運動切莫走極端。


建議大家先做一個測試,就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應這個運動,當然絕大多數人是適合的,不過還是測試一下比較好,方法就是“6分鐘測試法”。


在100米的平直路上來回走,在以自己比較舒服的速度走上6分鐘,然後大概估計一下行走距離:


低於300米: 很差,不建議採用行走運動;


300~374.9米:建議從漫步走開始;


375~449.5米:滿足條件;


450米以上:較好,可以通過行走運動獲得提高。


如果你可以達到:6分鐘走375米以上,就可以每天走步鍛鍊,而低於375米的人,心臟、膝蓋可能有問題,不適合直接健走,建議採用游泳池漫步等一些損耗比較小的運動。


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走路30分鐘

幫你遠離疾病的“速效藥”



據美國《預防》(Prevention)雜誌公佈的指引,每天走30分鐘,並且保持中等至較快的速度,即可保護心臟健康、降低身體疼痛和提高情緒……只需要30分鐘,就能有速效藥一般的好處?


是的!多項最新國際研究均明確指出,走路在防病、長壽方面功效突出,關鍵是怎麼走,比如說:


如果一週健步走7個小時(分日進行),可以:


  • 冠心病、心臟病的發病率,降低30%;

  • 胰腺癌患癌風險降低50%;

  • 死亡風險能降50%;

  • 如果一旦患癌,經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。


一天健走一小時,可以:


  • 對2型糖尿病有50%的預防效果;

  • 使患乳腺癌的風險降低 12%,任何年齡段的女性均適用。


每天走十幾分鍾,可以:


  • 60歲以上老年人,一週有3天、每次45分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能,避免痴呆;


  • 每天走路20分鐘,每年就能幫助遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。


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走一步,敲開6扇健康門



01 是心臟健康的大門


對大多數人來說,走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。


早在上世紀20年代初,美國心臟學會奠基人、著名心臟病學家懷特博士就提出,步行鍛鍊能預防動脈粥樣硬化,並首創了以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法,取得了良好效果。


02 是大腦健康的大門


要防大腦萎縮、老年痴呆,途徑之一就是保證每週步行不少於9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積,也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。


03 是遠離糖尿病的大門


研究表明,一星期堅持3天,每天在30分鐘內步行3公里,糖尿病的發病率就可降低25%;每週堅持4天,可降低33%;每週5天,則能降低42%。


04 是骨骼健康的大門


走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量,從而減少骨骼內礦物質的流失,預防、改善骨質疏鬆。此外,與跑步相比,走路不僅對關節的壓力小,而且還能延緩關節功能的衰退。


05 是減輕體重的大門


散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動,偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死,很危險,只有步行最合適。


06 是長壽的大門


研究顯示,每天步行超過30分鐘的人,不管體內脂肪含量有多高,他們的長壽機率都比其他人高4倍。


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走路加“一步”

消除病痛不含糊


01  腰痛——倒著走


倒著走可以鍛鍊平時很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長期坐著看電視的老人家,那麼您最好鍛鍊方法就是倒著走了。



方法:可以正走和倒走相結合,每天半個小時。注意不要碰到後面的東西摔倒。


02  便祕——走一字步


走一步會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便祕。



方法:沿著一條直線走(即模特步),向左右兩側扭胯。運動量不用太大,走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大,以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動作。


03 護腎——踮腳走


踮腳走路鍛鍊,主要是前腳掌內側、足大拇指起受力,而這塊區域是足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過的地方,因此,踮腳走有溫補腎陽的作用。



方法:每天10分鐘左右即可,中間可以走走停停,累了就休息。


04 呼吸暢——邊拍邊走


堅持邊走邊拍打身體的鍛鍊,可增強肺部功能,有助呼吸通暢。



方法:左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側後腰處拍打。然後換方向,一邊前進,一邊拍。

值班編輯:郭麗娟     編審:李小不


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