肩膀痠痛? 5 個小動作幫你緩解

丁香醫生2018-06-14 09:43:05

 總是伏案工作,長時間不鍛鍊,難免肩膀痠痛。


這可咋辦?


今天就跟大家分享幾個簡單的動作,堅持鍛鍊,肩膀就會舒服很多。


練起來!


5 個動作,幫你對抗肩痛


1. 鐘擺運動


鍛鍊方法:


  • 放鬆、俯身,一隻手扶在桌面上;

  • 輕輕地前後、左右擺動手臂,再轉一圈;

  • 每天練 2 組,每組 10 次,兩隻手都要練習,每週鍛鍊 5~6 次;


溫馨提醒:不要挺直膝蓋。


今天的動圖都加速啦!

運動時輕一點、慢一點兒

圖片來源:丁香醫生團隊


2. 交叉拉伸


鍛鍊方法:


  • 放鬆肩膀,一隻手輕輕拉動另一隻手臂,儘量遠地交叉到另一側;

  • 保持姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒;

  • 每天練 4 次,兩隻手都要練習,每週鍛鍊 5~6 次。


溫馨提醒:不要用力按、拉肘關節。


圖片來源:丁香醫生團隊


3. 側臥拉伸


運動方法:


  • 側臥,用自由的手按壓另一手臂,直到被按那一側肩部有緊張感;

  • 保持按壓住的姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒;

  • 每天 3 組,每組 4 次 / 每隻手,天天都可以鍛鍊。


溫馨提醒:不要用力拉、推腕關節。


圖片來源:丁香醫生團隊


4. 俯臥擡肩


運動方法:


  • 俯臥,墊一個枕頭在面前;

  • 盡力向後併攏雙肩,放鬆到一半,保持姿勢 10 秒,稍微休息一下;

  • 一天練習 10 次,每週鍛鍊 3 天。


溫馨提醒:脖子一定要放鬆,不要太用力。


圖片來源:丁香醫生團隊


5. 擡臂旋轉


運動方法:


  • 仰臥,擡起前臂呈 90 度;

  • 以肘部為中心,輕輕地前後轉動手臂;

  • 每天 3~4 組,每組 20 次 / 每隻手,每週練習 3~5 次。


溫馨提醒:別太勉強,如果覺得痛,擡前臂到 45 度就行。


圖片來源:丁香醫生團隊


最後,跟大家說說鍛鍊的注意事項:


  • 肩痛可能是急性或慢性損傷引起的,要先請醫生判斷,別盲目運動;

  • 康復訓練能替代一部分藥物治療,如果醫生建議鍛鍊,一定要堅持;

  • 多跟醫生聊聊鍛鍊的情況。如果覺得痛,要及時停止,諮詢下醫生。


放下手機,去鍛鍊吧!



責任編輯:董天

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