如何降低熬夜對身體的傷害?熬夜學生黨必看!

玩轉大學中國高校傳媒聯盟2017-10-20 03:39:57


日前,2017年諾貝爾生理學及醫學獎揭曉,頒給了來自美國的 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash 和 Michael W. Young 三位科學家。他們的獲獎理由是:發現了控制晝夜節律的分子機制。


聽起來高深,實際上就是我們人人耳熟能詳的生物鐘!說白了,就是科學家在告訴你:別熬夜了,熬夜是真的傷身體!


觀察周圍,這大約是個年輕人全民熬夜的年代。熬夜彷彿成為人們的一種習慣,或者是生活的某種方式。有人工作加班沒辦法,有人夜晚幹活效率高,有人單純性晚睡拖延症……


可能有人覺得,熬夜多大點事,自己身體好著呢,只要熬夜之後多休息,再補回來就行了,哪裡有網上說的那麼嚴重呢? 


接下來,讓我們一起來看看,如果11天不睡覺,人會變成什麼樣子?


(來源:騰訊視頻)


那到底幾點睡覺算熬夜?

聽說23點以後睡就算熬夜了,是這樣嗎?



01

關於睡眠的兩種狀態


①睡眠剝奪:不讓人按正常睡眠節律睡覺。比如平時你早睡早起,明天晚睡早起,或者夜間睡眠被頻繁打斷。通宵可看做是急性睡眠剝奪,長期熬夜相當於慢性睡眠剝奪。


②睡眠時相延遲:晚睡晚起且自我感覺睡得夠,難以調節到早睡早起,除此以外睡眠週期沒有其它異常。


有兩種情況會引起或誘發睡眠時相延遲。一是遺傳,天生是夜貓子;二是因為長期的個體因素影響,比如不適應傳統的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經常跨時區出差等。



02

幾點不睡覺,就算是熬夜?


23點不是絕對紅線,熬夜一般是指睡得不規律,睡得不夠。


通常個人所需睡眠時間在4~10個小時不等,以需要8小時才能睡夠的人為例:


假如總是凌晨2點睡,每天早上7點必須起床,睡眠被剝奪,算熬夜;


同樣總是凌晨2點睡,但你有條件保持上午10點才起床,且白天不犯困,這屬於睡眠時相延遲,不算熬夜。




03

長期熬夜的危害


熬夜是對身體的暴擊,有研究表明,一旦正常的睡眠模式持續遭到破壞,將對人體器官和生理組織造成永久性的損傷,對肝臟、心臟、腎臟、大腦、消化系統、呼吸系統都是一種透支,引發多種疾病。


1、嚴重傷肝


依照中醫經脈循行理論,每天凌晨1時到3時,是足厥陰肝經運行的時間。此時肝經旺,肝血推陳出新,熬夜就會使肝、脾、腎功能紊亂、效率降低,以致於肝臟負荷過重產生各種病變。


2、記憶力衰退


發表在《神經科學雜誌》上的一項研究首次發現,睡眠不足對大腦造成的損傷,是無法通過補覺來修復的。同時,長期熬夜會造成頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等問題。


3、耳聾、耳鳴


睡眠不足,易造成內耳供血不足,傷害聽力。長期熬夜可能導致耳聾。


4、增加患癌風險


國際癌症研究機構表示,熬夜使人患癌風險更高。熬夜使睡眠規律發生紊亂,影響細胞正常分裂,從而導致細胞突變,產生癌細胞,再加上由於常熬夜使得人抵抗力的降低,以致人患癌風險增大。


5、猝死風險倍增


在極端情況下,睡眠不足確實能直接導致死亡。研究發現,睡眠在6.5~7.5小時之間,死亡率最低;少於6.5小時或高於7.5小時,死亡率大大提高;尤其是睡眠時間超過9.5小時或少於4.5小時,死亡風險翻倍。


6、心臟病風險


作息時間紊亂的人進行身體調適,並不如一般人所想的那麼容易,不僅脾氣會變壞,得心臟病的機率也較高。


《美國心臟病協會》雜誌一份研究報告指出,如果人們每晚睡眠時間不足6個小時,那麼存在心臟病和糖尿病風險因子的人群,患心臟病或者中風的概率是普通人群的兩倍。


根據中國心律失常聯盟,中國每年死於心臟性猝死的人數近55萬,平均每天有上千人猝死。這項數據,中國世界排名第一。


7、免疫力下降



常熬夜,會對人的正常生理週期造成破壞,降低人體內的抵抗力。在熬夜對身體造成的多種傷害中,最常見的就是精神萎靡、疲勞不堪。


8、易致肥胖


熬夜的人經常吃“夜宵”,不但難消化,隔日早晨還會食慾不振,造成營養不均衡,引起肥胖。



04

熬夜的補救方法


一說到熬夜,很多人的第一反應就是補覺。


但是,熬夜後的補覺,依然打亂了人體受光照影響的正常晝夜節律。晝夜節律的紊亂,干擾了大腦的工作,進而造成人體內各種神經、內分泌調節的紊亂。所以熬夜擾亂生物鐘的工作,不一定可以通過補覺來調節。


如何儘可能地降低熬夜的傷害?


1、儘量避開油炸類高熱量食物。推薦牛奶、酸奶、水果、全穀物餅乾或麵包。

2、咖啡、茶不要過量,否則胃腸道更受刺激。

3、及時補充水分,有助於熬夜期間體內的代謝廢物及時通過腎臟排出體外,同時降低血液過度粘稠而形成血栓的風險。注意不要憋尿。

4、眯個眼小睡一會兒,或者做一組簡單的身體拉伸動作,多做深呼吸可以增加腦部供氧量。

5、有長期熬夜經歷的,體檢時要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查,做好防範。


溫馨提示:


長期熬夜,可能造成不可逆的身體影響,要改掉長期熬夜的習慣。


偶爾熬夜,可以在午睡時間、傍晚時間加入一小個睡眠週期(0.5~1.5小時)補覺,其他時間不宜補覺,熬夜第二天晚上早些睡覺。


通過按摩後頭部的天柱穴,也可幫助緩解睡眠不足造成的疲勞。天柱穴,位於脖子處突起的肌肉外側凹處。用兩手除拇指外的四根手指指腹,放置在髮際線位置用力按壓5分鐘。





05

全球公認最健康的作息時間表


7:00,一杯溫水是起床之後的必需品。


一頓營養全面而豐富的早餐,讓你一整天活力十足。


早上,人體免疫系統最弱,不要做劇烈運動。


上午,人腦最清醒犀利,應該用來做最有難度的事。


起來走動走動,眺望一下遠方,做一做眼保健操,讓眼睛舒緩舒緩。


上午是一天吃水果的最佳時機,因為人體最適合吸收水果裡的營養。


午餐要吃飽,中午應該補充足夠的蛋白質,豆類食品是最佳選擇。


午飯後的時間很寶貴,最好用來小睡一覺。


有的人喜歡在中午網購或者打遊戲,這反而會讓大腦處於過度緊張的狀態,造成下午身體疲憊。


午後是人類思維最活躍的時間,非常適合做一些創意性的工作。


四點左右,喝杯酸奶,補充身體流失的血糖。馬上將要投入到一天裡最密集的工作中了。


四點到七點,身體和大腦都處於一天的巔峰狀態,這時候我們應該做細緻而密集的工作。


晚飯不要吃太多,三分飽即可。稍微歇一會兒再開始運動。


運動之後可以看看電視或打開你閱讀計劃中的書放鬆閱讀。


讓身體徹底舒緩下來,洗去一天的疲憊。


十一點人體的各項器官都開始處於休息期了,放鬆睡一個好覺。


有句話說:“當代能夠按時睡覺的青年都是潛力股一個能按時睡覺的年輕人,不僅說明他生活自律,工作高效,更說明他很有遠見——知道短時拼不如慢慢來,晚上熬不如白天干。


有規律地生活,是做好一切的最基本要求。


  • 來源:中國高校傳媒聯盟(ID:chinaumu520);

  • 綜合自:就醫160、碩士博士俱樂部、讀心者、360doc個人圖書館等。


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