跑步小白入門part2:跑馬眼光別隻盯著成績,這些科學訓練動作你知道多少?

騰訊跑步說球飯老師2017-06-11 10:42:47


【視頻時長約3:52  第二章  跑馬必知】


對於馬拉松跑者來說,目的只有一個:讓自己健康,而且高效達到目的。研究認為,要達到這個目的,除了平時認真的訓練和賽前細心的準備外,就參賽本身而言,三個環節都是跑者不能忽視的:一是跑前熱身,二是科學跑步,三是跑後整理。但有些跑者眼光只盯著最後的成績,對於如何取得好成績,思考並不多。


下面就分別說說這三個環節:


一、賽前熱身:磨刀不誤砍柴功


有的參賽者,仗著自己訓練時間長,成績也不錯,對賽前熱身這一環節很不重視,以為即來即跑就行。實際上這是很危險的。


賽前熱身非有不可,用短時間、低強度的動作,讓即將運動時要使用的肌肉群先行收縮活動一番,以增加局部和全身的溫度以及血液循環,並且使體內的各種系統,包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等,都能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動,這不僅可以減少運動傷害的發生,還可以提高成績。這也就是勞動者說的“磨刀不誤砍柴功”。



(一)熱身四部曲


對於賽前熱身的目的,李裵博士研究生把它歸納為“熱身四部曲”,即提高、激活與靈活、增強、整合。


1.提高:核心是提高溫度和肌肉血流量,增強心肺系統機能,提高輸送率,逐漸增加關節活動幅度和肌肉柔韌性,提高運動員的生理表現、協調性以及活動技能。


2.激活與靈活:即關注靈活性或是以全幅度進行練習,需要整合運動控制、穩定性與柔韌性,並與運動所要進行的動作高度相關,激活運動中必須使用的肌肉。


3.增強:即增強神經興奮性,進一步激活肌肉,增加肌肉力量和爆發力;逐漸增加強度,直到強度接近隨後比賽的強度。


4.整合:即把所有的努力都往訓練目標上使,因為,熱身訓練計劃的重點就在於訓練目標。


當然,即便是專業跑者,熱身也應該講究方法的。在賽前應該對自己分段強度做一個判斷,並制定嚴格的分段時間表,不要做容易讓肌肉疲勞的練習,相反,應該柔韌練習多一點,適當增加一點靜力的拉伸運動和動力的展長性運動,以此來放鬆關節、腰、背、肩等處的肌肉。


(二)快速熱身法五招式


由於賽前時間不多,也可以採用快速熱身法,五招即可解決問題:



1.抱膝、提膝。抱膝:膝蓋向手臂靠攏,手臂的位置大概是在胸部的高度,臀部和膝蓋都要保持90度。提膝:雙手抱膝蓋,向胸部靠攏。頻率保持10-20次,由慢到快,由低到高。



2.活動腳踝。單膝跪在一條毛巾上,膝蓋和髖寬關節保持挺直,腳尖和膝蓋向前。身體重心向前挺,膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展,後側腳保證腳後跟擡高,腳尖接觸地面,保證5-10秒的停頓。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。



3.伸展大腿內側。雙腿分開,保證比肩寬的位置,保持挺胸收腹擡頭,雙手放在胸前,把身體重心偏向一側,伸拉到大腿內側有牽拉的感覺。雙腿交替進行。


4.伸展大腿後側。這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖,保持身體的穩定性,站立的時候要緩慢,始終保持手不離腳尖,這個時候大腿從彎曲到伸直,可以感覺到大腿後側的牽拉感。



5.跳躍緩衝。起跳的時候不要太高,只要身體重心離開地面即可。向下緩衝是最關鍵的過程,從腳尖,腳踝、膝蓋到髖關節有整體聯動的緩衝過程。整個過程身體重心不要有大的起伏,落地緩慢平穩。二、提高跑步技術


關於運動成績問題,對業餘跑者,不建議在成績上有過高的要求;在做好賽前熱身的基礎上,如何跑步就成了最大限度發揮長跑水平,確保跑步目標完美實現的關鍵。



二、提高跑步技術


關於運動成績問題,對業餘跑者,不建議在成績上有過高的要求;在做好賽前熱身的基礎上,如何跑步就成了最大限度發揮長跑水平,確保跑步目標完美實現的關鍵。


(一)十大需掌握的合理技術


1.合理的屈肘前後擺臂。


2.合理的軀幹姿勢,減少多餘動作。


3.合理的支撐腿蹬伸技術,由上而下發力。


4.合理的後蹬角度,後蹬方向。


5.合理的支撐腿蹬伸推髖關節前移技術。


6.合理的摺疊前擺技術。


7.合理的蹬、擺配合技術。


8.合理的騰空時雙腿跨角(60度左右)。


9.合理的“滾動式”著地緩衝技術,儘量減少前支撐阻力。


10.合理的輕鬆、自然跑技術,形成適宜的步長、步頻,以控制好跑步節奏。



(二)從頭到腳的正確姿勢


縱觀以上十條技術要求,目的就一個:跑馬運動員在跑步時應從頭到腳都保持正確的姿勢。


1.頭與肩:都要保持穩定,頭要正對前方,兩眼注視前方,除非道路不平,不要前探,肩部要適當放鬆,避免含胸。


2.手臂:擺動應該是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。擡肘擺臂,兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺,隨著動作加快時越擡越高。


3.上身:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。


4.下身:要靠大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。


5.腳:落地用腳的中部著地,讓衝擊力迅速分散到全腳掌。如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。


總之,要在跑馬賽事中出彩,首先應學會如何科學地訓練,這是基礎的基礎。


三、跑後整理


跑馬是無法畢其功於一役的,一個賽事跑完了,還必須作長久計。而跑後適當的整理運動,就是使運動員能夠持續不斷地跑下去的一個保證。


整理運動主要是做深呼吸和放鬆肌肉的體操等,使心跳、呼吸逐漸趨於平緩,鬆馳緊張的運動狀態。


往期回顧:

第一期:馬拉松一詞源於波希戰爭 如今卻超越運動層面>>>


加入騰訊跑步線上交流群,聊跑圈,看新聞,打卡,侃裝備,贏福利


後臺消息回覆,“鵝們一起跑”,進入交流群

閱讀原文

TAGS:運動跑者賽前熱身身體重心